SVE написал(а):Начинать, как говорила, с вращения стопами и подтяжкой ног к телу в положении лежа, поднятие по одной ноге распрямляя ногу от колена, потом велосипед, также лежа, а руки задействовать по максимуму, повороты тела сидя.
Я бы не рискнула давать рекомендации в данной ситуации - здесь явно присутствуют давние проблемы с мышцами всего тела, не только ног, лежание лишь усугубило их, но не создало, созданы они намного раньше. Тот же велосипед без подготовки мышц спины и живота может очень сильно навредить, повороты сидя вообще очень опасные упражнения даже для здоровых. Нужна программа реабилитации с постепенным увеличением нагрузки, с задействованием всех мышц тела.
Согласна с тем, что начинать это надо было давно. Многие люди, заболев чем-то серьёзным, погрузнев, смиряются с тем, что тело постепенно перестаёт слушаться, считают это неизбежным следствием болезни и своего состояния. И мышцы постепенно становятся всё более дряблыми, а те, что не задействованы (а при малоподвижном образе жизни таких мышц очень много), вообще перестают работать. И единственное спасение - ЕЖЕДНЕВНЫЕ занятия, на всю оставшуюся жизнь, а не когда становится уж совсем худо. А вот какие именно - здесь нужен грамотный специалист-реабилитолог. Нужны последовательные нагрузка-расслабление-растяжка, в правильном сочетании.
Вот несколько безопасных упражнений лёжа на спине.
Начинать надо с периферии - стопы и кисти рук (ими же и заканчивать): разные варианты вращений (круги в разные стороны, одновременные наклоны то в одну, то в другую сторону, то же каждой ногой и рукой отдельно), лёгкая растяжка (стопы на себя и от себя с задержкой в положении "на себя", вместе или каждой ногой по очереди).
Дальше сгибание ног в коленях, не отрывая стоп от постели (либо как на лыжах, по очереди, либо вместе - более сложный вариант).
Из положения "ноги согнуты в коленях, стопы стоят на кровати" - поочерёдное разгибание ног в коленях (нога идёт вверх), медленное раздвигание и сдвигание согнутых коленей ("бабочка"), поочерёдный отрыв ноги от постели с несильным подтягиванием бедра к себе ("ходьба на месте").
Полезно упражнения для ног сочетать с движениями рук (хоть какими - подъём, сгибание, кручение) - так задействуется больше мышц и мозг даёт более сложные сигналы.
В положении сидя - те же поочерёдные скольжения стоп по полу ("лыжи"), разгибания ног в коленях, отрыв согнутой ноги от пола, вращение стопами.
Можно вообще ничем не двигать, а использовать статику: поочерёдно со всех сил давить ногой на опору (пол, стену, кровать, даже подставленную руку), стопой или коленом. Одно из моих любимых упражнений - сдавливание мячика среднего диаметра коленями (можно лёжа, можно сидя). Так же можно давить на мячик стопой (очень приятно 
).
Все подъёмы ног, велосипеды и пр. - только после укрепления мышц спины и пресса. И в любом случае нужна консультация специалиста, чтобы выбрать программу постепенного восстановления мышц ВСЕГО ТЕЛА.
Возраст не критичный, всё ещё можно исправить, главное - настрой и желание. И понимание, что само ничего не исправится, нужно работать, каждый день. Рано ещё махать на себя рукой.
